Winterzeit = trainingsfreie Zeit?

Das Jahr neigt sich nun allmählich dem Ende zu, Weihnachten steht vor der Tür und die guten Vorsätze fürs neue Jahr werden geplant. Viele Athleten unterbrechen ihren Trainingszyklus in dieser Zeit aufgrund von unterschiedlichen Gründen. Einer der Hauptgründe, welcher gern in diesem Zusammenhang genannt wird, ist die saisonale Schließung der Schießstände. Doch muss diese Pause zwangsläufig sein? An dieser Stelle würde ich Ihnen gerne die folgende Textzeile zitieren: „Ich mach mir die Welt, widewide wie sie mir gefällt“. 

Das Titellied der berühmten Pippi Lang-strumpf ist allseits bekannt. Doch was hat die Figur von Astrid Lindgren mit Sportpsychologie zu tun? Das kleine Mädchen mit den schier unmenschlichen Kräften durchlebt viele Abenteuer mit ihren Freunden Tommi und Annika. Dabei kommt es nicht selten vor, dass viele Geschichten/Abenteuer im Kopf der Piratentochter beginnen. Und hier kann die Brücke geschlagen werden, die praktische Pause effektiv nutzen zu können.

Zum Thema: Was bedeutet Visualisierung im Kontext Leistungssport?

Der Begriff Visualisierung kann als ein psychischer Prozess verstanden werden und somit als eine bestimmte Technik im Gegensatz zu mentalem Training, das eine systematische Trainingsform darstellt (Alfermann/Stoll, 2007). In der Psychologie wird Visualisierung als kognitiver Prozess beschrieben, quasi als „Sprache des Gehirns“. Loehr (1991) spricht in diesem Zusammenhang auch von „Programmieren von Vorstellungsbildern“. Demnach scheint das Visualisieren eine außerordentlich effektive Trainingstechnik darzustellen, um geistig-seelische Wünsche in körperliche Leistung umzuwandeln. Die Folge davon ist, dass Gefühle, Sinneswahrnehmungen und Emotionen wiedererschaffen werden können, welche diese Bilder begleiten. Visualisierung stellt somit die geistige Rekonstruktion einer Erfahrung, eines Erlebnisses dar. Besonders interessant scheint dabei zu sein, dass man die Bedingungen eines Wettkampfes im Geist viel genauer simulieren kann als mit physischem Training (Loehr, 1991). Auf dieser Grundlage ist der Athlet in der Lage, immer wieder die gleichen Wettkampfsituationen nachzuempfinden, spieltypisch-taktische Besonderheiten einzuüben und eine Vielzahl von Bewegungen fortwährend trainieren zu können. Vielen Athleten  ist es klar, dass für eine gute Wettkampfleistung eine optimale mentale Vorbereitung von enormer Bedeutung ist. Leider herrscht oftmals auch Unklarheit darüber, was es eigentlich bedeutet. Nach Leohr (1991) bedeutet dies, „niemals von irgend etwas überrascht zu sein“.

Ein Athlet, der von unvorhergesehenen Situationen überrumpelt wird, gerät demnach immer wieder in Schwierigkeiten. Um einen solchen Überraschungseffekt weitestgehend auszuschließen, empfiehlt es sich, geistig erfolgreiche Lösungen von Situationen zu erproben, die während eines Spiels bzw. Wettkampfs eintreten können. Das bedeutet in diesem Zusammenhang aber auch, dass entsprechende Erfahrungen mit dem Visualisieren gemacht werden sollten und es letztendlich darüber gelingt, Leistung zu optimieren. 

Wichtige Voraussetzungen für erfolgreiches Visualisieren (nach Alfermann/Stoll, 2007):

  1. Jeder unterscheidet sich in seiner Fähigkeit des Visualisierens.
  2. Die Fähigkeit zu visualisieren ist eine erlernte Fertigkeit, welche mit regelmäßigem Training optimiert werden kann.
  3. Das Visualisieren ist einer der wirkungsvollsten Techniken, die man anwenden kann, um Selbstkontrolle, Selbstvertrauen und mentale Stärke im Sport zu erlernen.
  4. Die Kunst des Visualisierens verkörpert hinsichtlich des Leistungsvermögens das Bindeglied zwischen dem Geist und dem Körper. Diese Technik ist die wirkungsvollste Form der Kommunikation zwischen geistigen Vorstellungen und körperlicher Leistung.

Techniken der Visualisierung

Die gängige Fachliteratur unterscheidet zwei Formen der Visualisierung, die beide sehr unterschiedliche Ergebnisse hervorrufen. Eine Methode ist, in der Vorstellung der Darsteller zu werden. Loehr bezeichnet dies als „subjektive Visualisierung“. Hierbei werden Bewegungen in der Vorstellung ausgeführt und geistig das Resultat erfüllt. Bei der subjektiven Visualisierung sind die Muskeln in derselben Reihenfolge aktiviert, die bei einer tatsächlichen physischen Ausführung beteiligt wären. Dies ist eine ausgezeichnete Methode, sportmotorische Fertigkeiten einzustudieren.

Die andere Visualisierungsmethode verlangt, dass man selbst zum Beobachter wird. Mit dieser Methode der objektiven Visualisierung schaut man auf sich, als betrachte man sich selbst in einem Film. Zur Frage, welches Verfahren nun zu bevorzugen ist, sei auf die Untersuchungen von Barr und Hall (1992) und Mahoney und Avenar (1977) verwiesen. Sie stellten fest, dass Elitesportler in höherem Maße die subjektive Visualisierung nutzen als Hobbysportler oder Anfänger, was letztendlich noch nichts über die Effektivität des Verfahren aussagt. 

Der Begriff Vorstellung wurde von Farrah (1984) differenziert und biete somit die Möglichkeit, den Vorstellungsprozess in verschiedene Komponenten zu unterteilen. Die Entstehung von Vorstellung führt auf der Grundlage von gespeicherten Informationen zu einem subjektiven Vorstellungsbild im visuellen Arbeitsgedächtnis. Sogenannte „Chunking“-Prozesse bilden dabei eine wesentliche Voraussetzung für die Erzeugung bzw. Beibehaltung der Vorstellung. 

Im Sinne der Transformation können nun Selbstinstruktionen für bestimmte situative Vorstellungen geübt und entsprechend verändert werden. Da das menschliche Nervensystem nicht zwischen mentaler und realer Bewegung unterscheiden kann und intensives Vorstellen von Bewegungsabläufen feine motorische Impulse (sogenannte Efferenzimpulse) auslöst, die den realen, tatsächlichen Bewegungsausführungen ähneln (Singer/Munzert, 2000), können somit Bewegungen auch ohne eine reale Ausführung trainiert werden.

Fazit:

Es bleibt festzuhalten, dass das Visualisieren eine äußerlichen effektive Technik darstellt, mit der es gelingt u.?a. sein Selbstvertrauen zu erhöhen, welches im unmittelbaren Zusammenhang mit erhöhter sportlicher Leistungsfähigkeit einhergeht (Eberspächer/Immenroth/Mayer, 2002). Zudem biete es dem Sportler eine Möglichkeit, trotz Widrigkeiten wie beispielsweise „saisonale Öffnungszeiten“ weiter an seiner Technik zu feilen. Bei der Entwicklung von Drehbüchern ist es zu Beginn ratsam, die Hilfe eines Sportpsychologen aufzusuchen, mit welchem u.?a. selbstwertdienliche Selbstinstruktionen entwickelt werden können. 

 

Text und Grafik: Thorsten Loch

 


Literatur

Alfermann, D., Stoll, O. (2007). Sportpsychologie. Ein Lehrbuch in 12 Lektionen. Aachen, Meyer & Meyer Verlag. 
Barr, K., Hall, C. (1992). The use of imagery by rowers. International ournal of Sport Psychology, 23, 243–261.
Eberspächer, H., Immenroth, M., Mayer, J. (2002). Sportpsychologie – ein zentraler Baustein im modernen Leistungssport. Leistungssport 32 (5), 5–10.
Farrah, M. (1984). The neurological basis of mental imagery: A componential analysis. Cognition, 18, 245–272.
Loehr, J. E. (1991). Persönliche Bestform durch Mentales Training für Sport, Beruf und Ausbildung (2. Aufl.). München: BLV.
Mahoney, H. J., Avenar, M. (1977). Psychology of the elite athlet: an exploraty study. Cognitive Therapy ad Research, 1, 135-141.
Singer, R., Munzert, J. (2000). Psychologische Aspekte des Lernens. Schorndorf: Hofmann.